CVIKY NA ZÁDA

CVIKY NA ZÁDA

CVIKY NA ZÁDA

Zádové svaly jsou nejčastěji opomíjenou svalovou oblastí při cvičení. Pravděpodobně je to způsobeno tím, že svá záda „nemáme na očích“ tak často.
Postavíme-li se k zrcadlu, vidíme zejména svalstvo stehen, břicha, hrudníku, ramen a paží.
Podvědomě tak ve fitness cvičíme zejména tyto svalové partie, na kterých se naše snažení více projeví. Alespoň před zrcadlem to tak vypadá.

Cvik 1 - přítahy horní kladky k hrudníku (lat pull-down)
Posaďte se pod kladku, kterou držíte širokým úchopem. Trup je mírně (opravdu jen mírně) zakloněný a hrudník tlačíme vřed.

Tyč přitahujete s výdechem k trupu těsně pod klíční kosti, pohyb končí lehkým dotekem hrudníku.
Jak vidíte na obrázku, taháte zátěž na sebe nikoli před sebe a k tomu ještě třeba až na břicho!

Pohyb nahoru u tohoto cviku musíte stále kontrolovat až do úplného natažení paží, opět jej úmyslně nezkracujte. S nádechem se vracíte do výchozí polohy nad hlavou.

Zaměření: Procvičí zádové svaly komplexně s důrazem na široký zádový sval. (tvar V.)

Cvik 2 - přítahy T činky (freestanding t-bar row)
V stoji rozkročném, s tyčí vedenou mezi nohama, předkloníte trup do přibližně vodorovné polohy - záda držíte prohnutá, nesmíte se pod vahou nářadí ohnout.

Příčné držadlo činky uchopené úzkým či středním úchopem nadhmatem přitahujete k trupu až po dotyk kotoučů. Lokty rukou lehce odtahujete do stran. Nesmíte si pomáhat pohybem trupu - hrozí nebezpečí zranění bederní páteře. Směrem dolů nádech - směrem opačným výdech.

Zaměření: Velmi účinný objemový cvik na budování šíře zad, ovšem zapojují se i svaly ve středu zad.

Cvik 3 - veslování (seated row)
Vlastní pohyb začíná v předklonu, kdy je široký zádový sval v protažení. Ani v této pozici by se cihly zátěže neměly setkávat, pokud ano, je třeba si více odsednout.

Za současného přitahování držadla k pasu se narovnáváte až končíte v mírném záklonu, či lépe vyjádřeno - v kolmé pozici s prohnutou páteří. Lokty po celou dobu táhnete podél trupu.

V závěrečné fázi pohybu se snažíte překlopit ramena dozadu a přiblížit lopatky maximálně k sobě.
Ramena zároveň tlačíte směrem k podlaze, nesmíte podlehnout pokušení táhnout je směrem k uším,
to by se nežádoucím způsobem zapojovaly trapézové svaly. Při pohybu vpřed se nadechujete,
při přitahování kladky je výdech.

Zaměření: Komplexní procvičení zad s vlivem jak na šíři tak i masivnost.

Cvik 4 - Hyperextenze (back extension)
Ležíte na břiše na speciální lavici, či na dostatečně vysoké stabilní rovné lavičce se zafixovanými patami. Horní okraj pánve je v rovině s hranou lavice. Pokud se položíte s pánví přesahující desku, přenesete zátěž na hýžďové svaly. Ruce jsou zkříženy na hrudníku.

S nádechem se sbalíte (opravdu sbalit - ne zlomit v bedrech) pod lavici, bradu přitisknete k hrudníku.
S výdechem se napřímíte.

Zaměření: Cvik zatěžuje vzpřimovače po celé jejich délce od pánve až k hlavě.

Poznámka: Ve všech variantách vzpřimování cvik končí v okamžiku kdy jsou nohy a trup v jedné rovině,
v žádném případě není žádoucí pokračovat do záklonu.

Sponzorované odkazy :

cviky na záda.:

• u každé svalové partie je na závěr cvičení nutné protažení svalů - u zádových svalů to platí dvojnásob